Was ist Zucker eigentlich?

Wer Wissenschaftler:innen mit dem Stichwort "Zucker" konfrontiert, bekommt direkt eine Gegenfrage gestellt:Worum genau soll es gehen? Es gibt nämlich nicht den einen Zucker.

Hinter dem Begriff verstecken sich verschiedene Arten, zum Beispiel Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) oder Lactose (Milchzucker). Daneben existieren noch Stärke, etwa in Kartoffeln, oder Saccharose (typischer Haushaltszucker).

Gemeinsam haben die Zuckerarten, dass sie alle zu den Kohlenhydraten zählen und einen ähnlichen Aufbau besitzen. Ihre Grundbestandteile: Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Die konkrete Molekülstruktur aber unterscheidet sich.

Vielfachzucker schmecken erst gar nicht süß

Glucose und Fructose sind die simpelsten Zucker, sogenannte Einfachzucker oder Monosaccharide. Verbinden sich zwei solcher Monosaccharide, entsteht ein Disaccharid – ein Zweifachzucker. Dazu gehört beispielsweise Saccharose. Sie setzt sich im Verhältnis 1:1 aus Glucose und Fructose zusammen.

Wichtig für die Ernährung sind außerdem die in Stärke enthaltenen Polysaccharide, also Vielfachzucker. Sie bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen und schmecken im Gegensatz zu Mono- und Disacchariden erst einmal nicht süß.

Ab wann esse ich zu viel Zucker?

Klar ist: Zum Überleben braucht der Körper keinen freien Zucker – also Haushaltszucker oder Zucker, der industriell gefertigten Lebensmitteln zugesetzt und in Säften enthalten ist. Trotzdem konsumieren wir zu viel davon: Pro Person durchschnittlich über 34 Kilogramm pro Jahr. Seit 1950 ist dieser Wert um etwa 6 Kilogramm gestiegen.

WHO-Empfehlung: 25 Gramm am Tag

Deshalb geben Institutionen wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) oder die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nur Empfehlungen zur maximalen Zuckerzufuhr heraus. Laut WHO sollten freie Zucker pro Tag weniger als zehn Prozent der gesamten Energiezufuhr ausmachen, umgerechnet sind das etwa 50 Gramm – bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal am Tag (1 Gramm Zucker hat 4 kcal).

Dieser Wert wurde 2015 festgelegt und bezieht sich hauptsächlich auf ein geringeres Karies-Risiko. Die WHO gibt hier aber auch schon zu bedenken, dass viele Studien in Bezug auf Übergewicht lediglich auf eine maximale Zufuhr von unter 5 % (also 25 g) hindeuten und empfiehlt deshalb zusätzlich: Je weniger Zucker, desto besser.

Eine Einschränkung beim Zucker, der sich natürlicherweise in Obst, Gemüse und Milch befindet, ist dagegen offenbar nicht nötig. Hier gelten stattdessen die zehn Ernährungsregeln der DGE: Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, ergänzt durch kleinere Portionen von Milchprodukten.

Hoher Zuckerkonsum ist mit Krankheiten assoziiert

Wenn du zu viel Zucker isst, wirst du das wahrscheinlich nicht gleich über Nacht bemerken. Aber über einen längeren Zeitraum ist ein hoher Zuckerkonsum in Studien mit verschiedenen Krankheiten assoziiert. Bei welchen Krankheiten du unbedingt über deinen Zuckerkonsum nachdenken solltest:

· Übergewicht (BMI > 25) oder Adipositas (BMI > 30)
· (Prä-)Diabetes Typ 2
· Bluthochdruck
· Herzkreislauferkrankungen
· Auffälligkeiten in den Blutfettwerten (Dyslipidämie)
· Fettleber
· Autoimmunerkrankungen (z.B. Rheuma, Schilddrüsenerkrankungen wie Hashimoto Thyreoiditis, etc.)
· Gicht

Es kann sich bei Verdacht auf eine dieser Krankheiten lohnen, mal für einige Zeit auf Zucker zu verzichten. Du solltest aber mit deinem Arzt abklären, ob es begleitend während der Therapie oder sogar noch davor als Versuch für dich persönlich sinnvoll ist.

So schnell kommt man über die maximale Menge

Es geht bei Begleiterkrankungen also eher um einen dauerhaft erhöhten Zuckerkonsum , wenn wir von zu viel Zucker sprechen. Es spricht nichts dagegen, sich auch mal ein Stück Kuchen oder einen Nachtisch zu gönnen, wenn man gesund ist. Aber es sollte eben nicht jede Mahlzeit Zucker enthalten. Denn klar ist: Man muss sich nicht anstrengen, um auf die maximal empfohlene Menge zu kommen.

Macht Zucker Süchtig?

Wer ein Stückchen Schokolade isst, will in der Regel mehr. Manchmal geht dabei eine ganze Tafel drauf – aber ist das schon Sucht-Verhalten? Forschende bescheinigen Zucker zumindest ein mögliches Sucht-Potenzial. In Studien mit Ratten haben sie Hinweise gefunden, dass die Tierchen unter bestimmten Umständen eine Art Abhängigkeit entwickeln können. Und: Nagetiere klappern bei Zuckerentzug mit den Zähnen. Inwieweit sich das auf den Menschen übertragen lässt, ist fraglich.

Gewöhnungseffekt bei süßen Speisen

Besser belegt ist: Süßes, vor allem in Kombination mit Fettigem, aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn. Sobald wir beispielsweise in einen Donut beißen, werden Signale ins Hirn geleitet. Das Organ veranlasst daraufhin eine erhöhte Ausschüttung von Dopamin – auch als Glückshormon bekannt. Wer zu viel und zu oft Donuts isst, bei dem stellt sich nach einer Zeit eine Art Gewöhnungseffekt ein. Bei gleichem Süß- und Fettgehalt wird weniger Dopamin produziert.

Die Folge: Es braucht mehr Donuts, um sich so gut zu fühlen wie früher. Damit entspricht (vor allem der alleinige) Zuckerkonsum aber noch lange nicht den Kriterien einer ausgewachsenen Sucht.

Wissenschaftlich wird hier noch heiß diskutiert: Handelt es sich um eine Zuckersucht (bei der Zucker ein einzelner Faktor wäre), oder doch eher um eine Essstörung – bei der Zucker ein Faktor unter vielen wäre. So oder so, in beiden Theorien spielt Zucker eine relevante Rolle, die nicht abgetan werden sollte.

Welche Alternativen gibt es zu Zucker?

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Agavendicksaft, Honig, Ahorn- und Zuckerrübensirup oder Stevia - um Lebensmittel zu süßen, gibt es neben Haushaltszucker viele andere Möglichkeiten. Zum Abnehmen sind die ersten vier aber keine wirklichen Alternativen. Ihr Energiegehalt ist durchschnittlich etwas geringer als der von Kristallzucker, aber immer noch ähnlich hoch.

Wer sein Gewicht reduzieren möchte, sollte auf kalorienarme Lebensmittel achten und wenn nötig Zucker durch Süßstoffe ersetzen. Die DGE rechnet vor: Allein durch das Süßen von Kaffee oder Tee mit Süßstoff anstatt Zucker ließen sich pro Jahr 23.360 Kilokalorien einsparen. Das entspräche einer Fettgewebsmasse von drei Kilogramm.

Ansonsten geben manche Wissenschaftler:innen zu bedenken , dass natürliche Süßmittel insofern "besser" als Haushaltszucker sind, da sie neben Fructose und Glucose noch andere Bestandteile fassen: etwa Vitamine, Aminosäuren und Antioxidantien. Diese würden es dem Körper erleichtern, mit den auch enthaltenen Zuckern umzugehen. Ob das aber tatsächlich einen gesundheitlichen Vorteil hat, ist umstritten.